Praktická cvičení

Cvičení, která mění chování

Ukázka konkrétních technik z kurzu. Každé cvičení má jasný postup a měřitelný výsledek.

Cvičení v kurzu jsou navržena tak, aby fungovala v reálném životě. Ne v ideálním dni, kdy máte čas a energii. V normálním dni, kdy nemáte ani jedno.

Každé cvičení je popsáno s jasným záměrem, postupem a tím, co po cvičení pozorovat. Nejde o teorii. Jde o konkrétní akci, která mění vzorce chování.

Osoba píše do deníku cvičení sebeřízení, soustředěně a klidně
Pravidelná praxe cvičení je klíčem ke skutečné změně
Modul 1 a 2

Cvičení pro vědomé rozhodování

01

Deník rozhodnutí

10 minut denně

Každý večer si zapište tři rozhodnutí, která jste ten den udělali. Ke každému napište, zda jste jednali ze záměru nebo ze zvyku. Nehodnoťte. Jen pozorujte.

1

Vyberte si zápisník nebo aplikaci, kterou budete konzistentně používat

2

Každý večer ve stejnou dobu si vyhraďte deset minut

3

Zapište tři rozhodnutí a označte je jako záměrná nebo automatická

4

Po týdnu se podívejte na vzorce, které se opakují

Náročnost 20
02

Záměrná pauza

30 sekund, kdykoliv

Před každou automatickou akcí, která vám nevyhovuje, se zastavte na třicet sekund. Položte si jednu otázku: "Chci to opravdu dělat?" Samotná pauza mění dynamiku.

1

Identifikujte jeden automatický vzorec, který chcete přerušit

2

Nastavte si připomínku nebo vizuální signál pro pauzu

3

Třicet sekund vědomého dýchání před akcí

Náročnost 35
Modul 3 a 4

Cvičení pro řízení energie a prokrastinaci

03

Mapa energetických vrcholů

Jeden týden pozorování

Po dobu jednoho týdne si každé dvě hodiny zaznamenejte svou energetickou úroveň na škále jedné do desíti. Po týdnu uvidíte vzorec, podle kterého plánovat náročné úkoly.

1

Nastavte si opakující se připomínku každé dvě hodiny

2

Zaznamenejte číslo od jedné do desíti a stručný kontext

3

Po sedmi dnech vytvořte jednoduchý graf nebo tabulku

4

Přesuňte náročné úkoly do hodin s nejvyšší energií

Náročnost 40
04

Technika dvou minut

2 minuty pro start

Pokud úkol trvá méně než dvě minuty, udělejte ho ihned. Pokud trvá déle, začněte prvními dvěma minutami. Jen začněte. Odpor ke startu je větší než odpor k pokračování.

1

Vyberte jeden úkol, který odkládáte déle než tři dny

2

Nastavte časovač na dvě minuty a začněte bez přemýšlení

3

Po dvou minutách se rozhodněte, zda pokračovat

Náročnost 25
Modul 5 a 6

Cvičení pro návyky a odolnost

05

Návykový řetězec

21 dní praxe

Napojte nový návyk na existující rutinu. Například: "Poté, co si uvařím kávu, si přečtu jednu stránku." Existující chování slouží jako spouštěč pro nové chování.

1

Vyberte jeden pevný bod vaší denní rutiny jako kotvu

2

Formulujte nový návyk ve formátu "Poté, co... udělám..."

3

Sledujte řetězec na papíře nebo v aplikaci po dobu tří týdnů

Náročnost 55
06

Nikdy ne dvakrát za sebou

Průběžná praxe

Jedno vynechání je nehoda. Dvě vynechání za sebou jsou začátek nového návyku. Toto pravidlo je jednoduché a účinné. Pokud dnes zmeškáte, zítra je povinné.

1

Přijměte, že vynechání se stane. To je normální.

2

Aktivujte pravidlo ihned po prvním vynechání

3

Zítra je bez výjimky. Bez vyjednávání se sebou samým.

Náročnost 70
Přehledná tabule s plánováním návyků a sledováním pokroku
Vizualizace pokroku pomáhá udržet konzistenci v každodenní praxi

Chcete začít s kurtem?

Přejděte na stránku "Jak začít" a zjistěte, jak se do kurzu zapojit.

Jak začít Kontaktovat nás